Trening

Trening er et vanskelig emne å skrive noe om. Mange har forutsetninger for å si noe om det enn oss. Forventninger og planer for hva man skal holde på med er også svært forskjellige. Noen er nybegynnere og vil bare prøve, mens andre igjen har syklet i mange år og har mye erfaring.

Langdistansesykling er ikke bare for de med ekstreme mål og fysiske forutsetninger. Randonneer/breveter er ikke konkurranser med tidtakning, de er en prøve for deg selv. Et mål du setter deg for å teste dine egne grenser for å se om du er i stand til å gjennomføre det. Det er sykling uten tidtakning og konkurransepreg. Den eneste du i så fall konkurrerer med er deg selv og dine egne grenser. Treningen bør derfor legges opp etter hva slags mål du setter deg.

Tanken med det vi skriver her er å rette det mot deg som er ny som langdistansesyklist. Kanskje det kan være noe å ta med seg for deg som har syklet en stund også?

DET FYSISKE:

For de som aldri har syklet en brevet før, så kan avstander på 200, 300, 400, 600, 1000 og 1200 km og mer høres ut som alt fra en utfordring til det glade vanvidd. Tja. Kanskje noe sant i det. Samtidig er det ikke slik at man går fra å sykle 5km til og fra jobb på elsykkel til å sykle distanser på 200km pluss fra den ene dagen til den neste. Man må være motivert for det og man må trene seg opp til det.

For å si noe om det grunnleggende om det fysiske først, så er vi som syklister skapt forskjellig. Vi har forskjellig toleranse for belastning, vi har ulik makspuls, vi har ulik vekt, alder etc etc. Noen er i stand til å sykle Paris-Brest-Paris, en distanse på 1230km, på 42 og 1/2 time, mens for andre er det nok å fullføre. Det kanskje viktigste med randonneursykling er å finne den farten som passer en så godt at man kan holde den over lang tid.

Vi deler gjerne året inn i ulike perioder eller faser.

Høst og vinter.

Det viktigste i denne perioden er å legge et grunnlag for den kommende sesongen. Dersom man ikke trener jevnt gjennom vintersesongen, så vil det merkes godt på våren når sykkelen tas frem. Vi tror at det du trener på, er det du blir god på. Hva skal du bli god på her? Å sykle langt på middels belastning. Da bør hoveddelen av treningen bestå av nettopp det. Lange økter på 2 timer+ på lav intensitet. Det sies at opptil 70% av den treningen du foretar deg i denne perioden bør ligge i lav intensitet.

I tillegg kan det være en fordel å supplere både med intervallbasert trening der man kommer opp i høyere intensitet i kortere perioder. Man trener kroppens evne til å tåle å ha en høyere puls. Poenget med å øke evnen til å tåle dette er at man i løpet av en brevet gjerne kommer i stigninger der man har behov for å jobbe litt ekstra for å komme seg opp. Det er også lurt å legge opp til økter med styrketråkk der man sykler på tunge gir med en kadens (dvs antallet omdreininger på pedalene) på ca 40 omdreininger per minutt. Den intervallbaserte treningen bør begynne lett på høsten og med økende intensitet og varighet ut over vinteren og våren. Styrketråkk kan man gjerne vente litt med til godt utpå høsten til man har kommet i gang med intervallene.

Det blir heller aldri feil å legge inn økter der man trener kjernemuskulaturen i kroppen. Dvs muskulatur i mage- og ryggregionen. Dette kan man for eksempel gjøre hjemme ved bruk av «planken», sit-ups og push-ups. Eller dersom man foretrekker det, så oppsøker man sitt lokale treningsstudio. Poenget med å trene kjernemuskulatur er at man sitter lenge på sykkelen i samme stilling når man sykler breveter. Øvelser som styrker buk og korsryggsmuskulatur er med på å styrke denne muskulaturen og forebygge vondt’er.

Vår og sommer

Når våren kommer, snøen forsvinner og veiene blir bare, er det på tide å komme seg ut. Når utesesongen begynner, så merker mange at det å trene inne ikke nødvendigvis gjør en klar til å sykle langt ute. Det kan være lurt å begynne med noen kortere distanser og jobbe seg oppover til de lengre til man er komfortabel med at kroppen greit tåler 10-15 mil uten at man trenger lang tid på å restituere seg. Da er man gjerne klar for den første breveten.

Når en serie breveter sykles som kvalifisering til ritt på 1200km og lengre, så sykles de gjerne i rekkefølge fra den korteste til den lengste. Det er en hensikt med det. Det er for at den korteste (200km) skal fungere som trening for en neste distansen (300km) osv. På den måten sørger en for å trene seg i form til stadig lengre distanser og samtidig kvalifisere seg. Dette er også måten de fleste arrangører av breveter velger å legge opp programmet for brevetsykling.

I rittsesongen på sommeren, så er det ikke alltid like stor grad av nødvendighet med trening mellom brevetene. Det avhenger i stor grad av hvor tett man velger å gjennomføre de. Husk at lengre breveter ofte krever en god del restitusjon, da kroppen brytes godt ned på slike turer. Hvor stor grad av nedbrytning som skjer avhenger også av løypeprofilen. Jo flere høydemeter, jo større grad av behov for restitusjon. Samtidig så er det slik at dersom man velger for lange perioder mellom brevetene, så vil kroppen miste en del styrke som man har opparbeidet seg. Dette kan gå nokså fort og allerede etter en uke eller to kan man kjenne at det er en stund siden man har vært på sykkelen. En tommelfingerregel kan være at en uke uten sykling gir et behov for to uker gjenopptrening igjen. De fleste vil ikke merke så mye etter en uke, det er bare ment som en tommelfingerregel.

Noen forslag til prinsipper:

  • 70% mengde i lav intensitet
  • Gjerne 3 økter per uke. I hvert fall etter nyttår.
  • Tren variert, all trening behøver ikke være på sykkel.
  • Ikke glem å trene kjernemuskulaturen. Mage, rygg og nakkemuskulatur er vel så viktig å trene som beinmuskulaturen.

DET PSYKISKE

Det fysiske er så sin sak. Kroppen må være rustet til å takle belastningen en lang sykkeltur medfører. Det som mange ofte ikke tenker så mye på, er det psykiske. Det er mange timer som skal brukes på sykkelsetet. Ofte kan selve tanken på å sykle en lang tur være nok i seg selv til at man lar det være fordi man tenker på hvor langt det er, hvor slitsomt det vil bli osv. En annen ting er hva gjør man alle de timene man sitter der og tråkker? Det er ikke alltid like lett å forberede seg psykisk på en lang tur, men det er lurt å ha noen virkemidler å ty til når det røyner på. For det vil det garantert gjøre på et eller annet tidspunkt.

Øv deg opp mentalt også

Har du ikke syklet langt før, så er det viktig å øve seg opp. Begynn med de små turene på 2-4 mil og øk distansen med jevne mellomrom. Samtidig som du trener deg opp fysisk til å tåle lengre turer, så trener du deg også opp mentalt ved å venne deg til å skulle bruke lang tid. Man trenger ikke å ha syklet en distanse på 200km som treningstur før man sykler en 200km brevet. Det er likevel en god ide å ha en del kilometer «i beina» før du legger ut på din første brevet.

På samme måte som den fysiske treningen der en 200km skal være trening for en 300km, en 300km for en 400km osv, er dette også mental trening. Man blir etterhvert vant til å tenke at «jo, jeg klarte jo 200km, da skal jeg jammen også klare en 300km.» Dersom dette er noe du trives med og ønsker å utvikle, så kan det etterhvert være at du gripe deg selv i å tenke at «dette er jo bare en 200km».

Forbered deg på turen.

Har du tenkt på noen ganger hvor lang en distanse du har gått/syklet/kjørt har kjentes? Det har kanskje vært slik at du føler at du aldri kommer frem. Når du tar den samme turen tilbake eller på nytt, så lurer du på hvorfor du kjente at det var så uendelig langt for nå var det bare to hopp og fire sprett så var du fremme? Det har med kunnskap, erfaring og forberedelse å gjøre. Dessuten er det veldig praktisk å vite når du neste gang får mulighet til å få deg mat eller et sted å sove. Det å ha god kontroll på utstyret du bruker er også viktig. Du må for eksempel være trygg på at dekkene og bremsene er gode nok, at du har med det du trenger av utstyr osv. Hvis du begynner å tenke på det etter at du har begynt, så stjeler det konsentrasjon og oppmerksomhet fra selve turen.

Sett deg delmål

Som tidligere nevnt, så er det mange som skygger banen bare på grunn av de lange avtandene. Det å skulle sykle en distanse på flere hundre kilometer kan oppleves uoverkommelige. Man ser bare hele distansen. I brevetsykling, så er det laget løyper der man skal innom ulike sjekkpunkter på veien. Dette for å bekrefte at man har vært på stedet og til slutt at man har syklet hele distansen man har sagt man skal sykle. Når man starter på en brevet – uansett distanse – kan det være en lur ting å gjøre å kun fokusere på distansen frem til neste sjekkpunkt. Dette bryter den lange distansen ned i mer overkommelige delmål. Sjekkpunktene legges ofte med 6 til 8 mils mellomrom. Å tenke på at man skal sykle en distanse på 6 mil kjennes veldig mye mer overkommelig enn å tenke at man skal sykle en distanse på 60 mil.

Sett deg hovedmål

Å sette seg et eller flere hovedmål for det man holder på med kan være med på å opprettholde motivasjonen over tid. Brevetsykling har flere muligheter i så måte. Det ene kan være at man kan ha lyst til å delta i et langdistanseritt utenlands. For eksempel Paris-Brest-Paris, London-Edinburgh-London eller andre ritt fra 1200km og oppover.

Det kan også være at man ønsker å oppnå en av utmerkelsene som henger høyt innen miljøet, for eksempel en Randonneur 10000 medalje. Noe som medfører at man må samle opp ulike distanser og oppfylle en del krav satt av franske Audax Club Parisien.

Du vil få nedturer

Du vil garantert få en eller flere perioder i løpet av en tur der du føler at alt er tungt og du har lyst til å gi opp. Det er det viktig å være klar over. Følger man imidlertid opp de negative tankene som følger med denne tilstanden og bekrefter de med enda mer negativ tenkning, så blir det en lang tur. Garantert. Det er utrolig viktig å forsøke å vri det negative til noe positivt selv om det kan kjennes veldig vanskelig der og da. Det kan være å tenke belønning for seg selv. For eksempel at man på neste sjekkpunkt skal kjøpe seg en cola, en sjokolade eller liknende. Det er ofte ikke hva man skal kjøpe som er det viktige, men tanken om at det ligger noe positivt der fremme og venter.

Trekk gjerne frem gamle mestringsopplevelser du har hatt der du har klart noe du kanskje så mørkt på før du begynte. Det har overføringsverdi til det du nå skal ut på.

Man kan også avlede seg selv med å tenke på ting man skal gjøre senere eller forsøke å løse et problem man har på et annet område i livet. Det er mange måter. Bare du kan vite hva som er rett for deg.

Ta deg pauser

Pauser er viktig når man sykler langt. Spesielt på de lengre distansene der man skal sykle i over et døgn der man gjerne trenger litt søvn og/eller hvile for å ta seg inn igjennfør neste etappe. Det er lett å bli ivrig når ting går bra og du har begynt med noe nytt.

Samtidig som det er viktig å ta seg pauser når man er ute og sykler, så er det av og til lurt å ta seg pauser også fra syklingen. Det er ikke noe poeng å holde på så mye og så lenge at man går lei. Husk at dette skal være noe du skal kose deg med og ikke slite deg ut på. Det er dessverre nok av eksempler på at syklister «tar av» og at syklingen blir noe de MÅ i stedet for noe som de KAN. Man bikker da gjerne en grense også mentalt for hvor sunt og gøy det er å holde på med.

Forslag til noen prinsipper for det psykiske:

  • Forbered deg på turen og det du skal gjøre.
  • Sett deg både delmål og hovedmål.
  • Vær forberedt på at du vil få nedturer (og oppturer)
  • Ta pauser.